Health
Düşük Ruh Hali/Depresyondan Doğal Yöntemlerle Çıkış Yolları
Ayca Demir
Yazar
Tavsiye Listesi
1. Bütünsel bir mikro besin takviyesi yoluyla vücut ve hücreler “harekete hazır” hale getirilmelidir.
2. Enerji santrallerinin daha iyi çalışabilmesi için beslenme durumu buna göre ayarlanmalıdır.
3. Doğanın güçlerini doğru kullanabilmek için orta düzeyde egzersiz yapılmalıdır
4. Kahvaltı, sabah hafif bir duş ve düzenli uyku günün ritmini sağlayabilmede oldukça önemlidir.
5. Uzun vadeli başarı için bağırsak rehabilitasyonunu denenebilir..
Günlük hayatın bir bölümünde birçok kişi mutlaka şu durumları yaşamaktadır: Sabahları yataktan kalkamamak, bir şeyler yapmakta zorlanmak ve ruh halini tanımlayacak kelime bulmakta dahi zorlanmak… Genellikle bu durumlara sebep olabilen bir tetikleyici bulunmaktadır. Birisiyle tartışma, iş yerindeki yüksek stres düzeyi, bir tanıdığın başına gelen olumsuzluklar… Çoğu insanın depresyon dediği şey için aslında birçok tetikleyici unsur vardır. Bu tetikleyiciler sonucunda bireylerin ruh hallerinde oluşan duygu durum bozukluğu genelde “depresif ruh hali” olarak bilinmektedir.
Bu yazıda, olumsuz bir ruh haline kapılmamak veya bu süreçten hızlı bir şekilde kurtulmak için alınabilecek basit önlemler gösterilecektir.
Üzüntü Veya Depresyon; Farkı Nasıl Anlaşılır?
Bu soru ilk başta biraz zor gibi görünse de geniş kapsamlı sonuçları vardır. Çünkü depresif bir ruh halinin genellikle harici bir tetikleyicisi mevcuttur ve hasta ruh hali ise çoğu zaman belli bir süre sonra neredeyse kendiliğinden düzelir. Ancak hastaların bireysel bazlı olarak değerlendirilip olası olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak adına doğru zamanda doğru müdahalelerin yapılması gerekmektedir.
Buna karşın gerçek bir endojen depresyon, beyin metabolizmasının bir hastalığıdır ve genellikle aniden ortaya çıkar. Birçok durumda epizotlar halinde tekrar da edebilir. Mutlaka bir uzman tarafından tedavi edilmelidir. Bununla birlikte sinir sistemindeki birçok işlem her iki durumda da çok benzer olduğundan, depresyonu olan kişiler de aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilir.
İki durumun da temel semptomları oldukça benzerdir. Depresif ruh hali, neşe eksikliği, uykusuzluk, ağlama hali veya zayıf konsantrasyon yaygın olarak görülür. Depresyon kronik bir hastalık olduğu için ruhsal sorunların yanı sıra fiziksel şikayetler de hastalığın bir ifadesi olarak görülür. Baş, boyun, sırt ağrısı, baş dönmesi veya mide sorunları gibi belirtiler çoğu kez depresyondaki birçok insanda hastalığın teşhis edilebilir temel belirtileridir.
Ruh hali nasıl düzenlenebilir?
Fizyolojide yapılan bu gezi, sürekli olarak sağlıklı bir ruh haline sahip olma yolunda doğru önlemleri almak için kritiktir. Bu durum basit bir şekilde araba metaforu ile tanımlanabilir. Vücutta gaz pedalına ve frenlere karşılık gelen hormonlar vardır. Tıpkı bir arabada olduğu gibi, vücutta biri olmadan diğeri sağlıklı bir şekilde çalışmaz. Her zaman belirli bir denge olmalıdır.
Aktive edici bazı hormonlar arasında adrenalin ve noradrenalin bulunurken rahatlatıcı bazı hormonlar arasında serotonin ve dopamin bulunmaktadır. Bu hormonlardan herhangi birinin eksikliği psikolojik problemlere yol açabilmektedir. Buna karşın günümüz dünyasında, rahatlatıcı hormon eksikliği özellikle yaygındır. Bu durumun ana sebeplerinden biri, rahatlatıcı hormonların temel yapı taşlarının diyetle sağlanması gerektiğidir.
Ruhsal durumun kötü olmasında birçok başka neden vardır!
- Epigenetik Faktörler: Kalıtım önemli bir rol oynar. Hamilelik sırasında stresli olan annelerden doğan çocukların stres yönetimi becerileri genellikle zayıftır. İyi haber şu ki, bu epigenetik değişiklikler, erken çocukluk döneminde mikro besinlerin yeterli miktarda alınması ve çok sayıda şefkatli bakım uygulaması ile tersine çevrilebilir.
- Nörobiyolojik faktörler: Beyindeki belirli haberci maddelerin (serotonin, dopamin) eksikliği ile biyolojik olarak tanımlanabilir yaygın bir nedendir. Vücutta mikro besinler yeterli düzeyde bulunmadığında depresif semptomların ortaya çıktığı da bilinmektedir. Aynı şekilde, vücutta kalıcı bir bilinçaltı iltihabının (“sessiz iltihaplanma” olarak adlandırılan) artık önemli bir neden olduğu varsayılmaktadır 1 . Ek olarak, stresin neden olduğu hormon dengesizlikleri, tiroid metabolizmasındaki bozukluklar gibi psikolojik savunmasızlığa katkıda bulunabilir. Bağırsaktaki bir dengesizliğin (bağırsak disbiyozu) ruh hali değişimlerine de yol açabileceği bulgusu nispeten yenidir.
- Gelişimsel faktörler: Aşırı endişeli ve aşırı koruyucu ebeveynlik tarzı, bir tür öğrenilmiş çaresizliğe ve daha sonra depresyona karşı savunmasızlığa yol açabilir. Bu durum genlerdeki epigenetik değişikliklere bile yansıyıp kalıtsal bir hale gelebilir.
- Reaktif faktörler: Burada doğrudan yaşam olaylarına verilen tepkiler kastedilmektedir. Ölüm veya yaşam krizleri durumunda, uzun süreli çatışmalara ve zorbalıklara maruz kalma sonucu ortaya çıkabilir.
- Hastalıklar ve ilaçlar: Fiziksel hastalıklar ve bunları takiben çok sayıda ilaç kullanımı, beraberinde psikolojik açıdan olumsuz etkilere sebep olabilir. Bunlar genellikle doktorlar tarafından büyük ölçüde hafife alınır. Depresyonun eşlik ettiği hastalıklar arasında epilepsi, parkinson hastalığı, multipl skleroz, kalp sorunları 2 , diyabet ve kanser gibi birçok hastalık örnek olarak verilebilir. Bunların yanı sıra psikolojik bakımdan yan etkileri olan ilaçlar arasında genellikle beta-blokerler ve ACE inhibitörleri gibi kalp ilaçları, anti-enflamatuar ilaçlar (ibuprofen) ve antibiyotikleri (örn. sülfonamidler) bulunmaktadır.
- Çevresel faktörler: En önemli çevresel faktörlerden biri ışığa maruz kalma durumudur. Çok az gün ışığı, kış başlangıcındaki sözde mevsimsel depresyonun ana nedeni olarak düşünülmektedir. Buna karşın akşamları çok fazla yapay ışık, “uyku hormonu” melatonin üretimini ve gündüz-gece ritmini bozarak depresyonu da teşvik edebilir 3.
Neler Yapılabilir İşte Adım Adım Cevabı!
1. Adım: Mikro Besin Desteği
Yukarıda belirtilen ruh sağlığı problemlerinin nedenlerinden bazıları metabolizma ile ilgilidir. Bunlara; hormon metabolizması, tiroid veya glikoz metabolizması, kronik inflamasyona karşı çalışan metabolik süreçler örnek olarak verilebilir.
Hücrelerin tüm bu görevleri yerine getirebilmesi için yeterli ve dengeli düzeyde mikro besinlere ihtiyacı vardır. Dolayısıyla bu besinlerin kompleks ve doğal bir mikro besin takviyesi ile alması oldukça kıymetlidir.
Önemli not: Çeşitli mikro besin eksiklikleri psikolojik problemlere teşvik etmektedir. Mikro besinlerin kan düzeyindeki değerleri genellikle normaldir. Ancak önemli bir ipucu sağlayabilecek bir kan değeri vardır: Homosistein seviyesi. Bu değer çok yüksekse, bu öncelikle ruh sağlığı için çok önemli olan bazı B vitaminlerinin eksikliğini gösterir 4 . Dolayısıyla kompleks yapıda doğal besin konsantresi mantıklı bir tercih olabilir. Doğal kombinasyonlar halindeki mikro besinler arasında çok güçlü sinerji etkilerine yol açar. Bu durum, mikro besinlerin sağlık açısından önemli faydalar sağlamasına büyük bir destek olmaktadır.
LaVita, bütünsel bir temel takviye olarak alınabilen 70 doğal bileşeni içeren bir mikro besin konsantresidir. Bu ürünün diğerlerine göre avantajlarından biri, ikincil bitki maddelerini yönelik yüksek içeriğidir. Üstelik tamamen bilimsel temellidir. LaVita ile ilgili yapılan büyük ölçekli bir çalışmada, bu kompleksteki tüm mikro besinlerin vücut tarafından çok iyi emildiğini ortaya koyulmuştur.5 Bu sonuç, pek çok uzmanın beklediğinden bile daha iyi veriler sunmuştur. Burada da ikincil bitki maddelerinin yarattığı sinerji etkisinin önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
2. Adım: Sağlıklı Beslenme
Gerekli noktalarda doğru besin takviyesinin kullanımı optimal sağlık durumu için büyük bir önem arz etmektedir. Ancak tabii ki tek başına bir besin takviyesinin çözüm olmadığının farkında olunmalıdır. Yiyeceklerin hem zihinsel hem de fiziksel refah üzerinde büyük bir etkisi olduğu bilinmektedir.
Tüketilen besinler olumsuz bir ruh hali veya depresyonda önemli roller oynamaktadır. Örneğin,“mutluluk hormonu” serotoninin değeri düşerse, olumsuz ve kasvetli düşüncelere sahip olma eğiliminde olunup stres durumu daha belirgin hale gelir.
Bazı yiyecekler daha fazla tüketilirse, mutluluk hormonlarının oluşum süreci desteklenebilir. Proteinin yapı taşlarından biri olan triptofan burada önemli bir rol oynar. Triptofan, serotoninin üretimini sağlamaktadır. Vücut kendi başına triptofan üretemez bu sebeple yiyecekler yoluyla alınması gerekmektedir. Ancak böyle bir durumda sadece çok fazla protein tüketmek yeterli değildir. Yeterli miktarda protein tüketiminin yanı sıra kompleks karbonhidratlar da (tercihen muz gibi meyvelerden veya balkabağı veya tatlı patates gibi sebzelerden) yeterli düzeyde alınması, beyne daha fazla triptofan iletilmesini sağlar. Daha sonra orada çeşitli mikro besinler (örn. B6 vitamini ve çinko) yardımıyla triptofan serotonine (mutluluk hormonu) dönüştürülür.
Bu yiyecekler triptofan bakımından yüksektir:
- Organik et (hindi, tavuk, sığır eti)
- Organik yumurtalar
- Organik balık
- Ceviz
- Kabak çekirdeği
- Kaju fıstığı
- Muz
- İncir
- Kakao
Bu noktada haftada en az iki kez balık tüketilmesi ve mutfaklarda hayvansal yağ yerine mümkün olduğunca bitkisel yağ (özellikle zeytinyağı) kullanılması gerekmektedir. Bitkisel yağlarda yüksek miktarlarda bulunan doymamış yağ asitleri iltihaplanmaya karşı korunmada oldukça önemlidir. Yiyecekler hazırlarken mümkün olduğunca taze veya kuru ot ve baharatlarla tatlandırılmalıdır. Yüksek düzeydeki eser element içerikleri, bağışıklık sisteminin işleyişi ve detoksifikasyon için büyük faydalar sağlamaktadır. Özellikle pek çok baharat bileşenini içeren köri baharatı karışımı mümkün olduğunca sık kullanılmalıdır.
Genel olarak basit karbonhidratlar (beyaz ekmek/makarna, rafine ürünler, pirinç vb.) yerine kompleks karbonhidrat (tam tahıllı ekmek/makarna, bulgur, sebze, meyve vb.) tercih edilmelidir. Bu noktada tam tahıllar da ihtiyaç duyulandan fazla miktarda tüketilmemelidir. Aksi takdirde bu durum kontrolsüz kilo alımı sağlayarak iltihaplanmaya teşvik edebilir. Dolayısıyla iltihaplanma da vücutta stresi durumunu tetiklemektedir.
3. Adım: Fiziksel Aktivitenin Gücü
Şimdi psikolojik bir denge bulmaya çalışmanın zamanı geldi. Öncelikle ölçülü bir egzersiz programı burada en etkili yöntemlerden biri olarak görülmektedir. Bir yandan egzersiz, stresi azaltmanın en iyi ve en doğal yollarından biriyken, diğer yandan doğru, orta yoğunlukta egzersizin sağlık açısından başka birçok faydası olduğu bilinmektedir.
Tüm faktörlerin yanı sıra egzersiz ile mutluluk hormonları giderek daha fazla üretilir ve bağışıklık sistemi gelişir. Hücre enerji santrallerinin aktivitesi de arttırılabilir ve iltihaplarla daha etkin bir şekilde mücadele edilir.
Günlük yürüyüş, haftada 2-3 kez koşmak, yürümek veya bisiklete binmek basit ve etkili egzersizlerdir. Fiziksel yorgunluğu ve yenilenme mekanizmalarının aşırı yüklenmesini önlemek için egzersiz şiddetinin de yavaş bir şekilde artmasına dikkat edilmelidir. Bunların yanı sıra Yoga veya Tai Chi gibi gevşeme tekniklerini öğrenip düzenli olarak yapmak da stres ve hafıza sorunlarına karşı sihirli bir değnektir.
Not: Daha fazla egzersizin olumlu etkileri ancak mikro besinlerin dengesi doğruysa tamamen sağlanabilir. Çünkü daha fazla egzersiz aynı zamanda mikro besinlere olan ihtiyacı da artırır.
4. Adım: Ritim
Hayatın doğal ritmine biraz daha dikkat edilmesi gerekmektedir. Çünkü mutluluk hormonlarının oluşumu ritim üreticileriyle yakından ilişkilidir. Güne daha iyi bir ritim vererek iç huzur çok daha iyi bir şekilde sağlanabilir. Örneğin, öğünleri belirli bir düzene sokmak ritmi destekleyecektir. Kalkmak, yatmak ve hijyen durumu önemli birer ritim üreticileridir. Gün ışığı vücut ritminde çok büyük bir rol oynar. Gece çöktüğünde uyku ve ritim hormonu melatonin bu şekilde üretilir. Bu noktada özellikle yapay ve bembeyaz ışık kaynakları büyük bir sorun teşkil etmektedir. Mavi ışık oranı yüksek led lambalar veya ekranlar akşamları melatonin oluşumunun engellenmesine ve günlük ritmin ciddi şekilde bozulmasına sebebiyet vermektedir.
Bu sorunu çözmenin üç yolu vardır. En basiti, akşamları bu tür ışık kaynaklarına maruz kalmamaktır. Bu durumun her zaman uygulanması zor olacağı için akşamları teknolojik cihazların ekranlarında genellikle gün batımından gelen ve mavi ışığın oranını azaltan bir ayar seçeneği (gece modu olarak adlandırılır) bulunmaktadır. Ekran daha sonra normalden biraz daha turuncu görünür. Ayrıca mavi ışığı engelleyici gözlükler de tavsiye edilebilir. Bunlar, ekran ışığından gelen mavi ışığı da çok etkili bir şekilde filtreleyen turuncu lensli gözlüklerdir. Bu gözlükler artık neredeyse doğal görünen bir renk spektrumuyla da sunulmaktadır. Bunların yanı sıra uyumaya hazırlanırken ve uyuma sürecinde teknolojik aletleri kapalı tutmak sağlıklı bir ritim için oldukça önemlidir.
Güzel bir duşBurada “hafif duş”tan da bahsedilmektedir. Özellikle yılın daha karanlık aylarında vücut, sabahları aktivasyon elde etmek için tam tersi bir yaklaşımı takip eder. Güne güçlenerek başlamak için kahvaltı yapmanın yanı sıra ılık bir duşun tadını çıkarmak çok önemlidir. Bu şekilde daha fazla ritim ve antidepresif etki de mümkündür.
5. Adım: Bağırsak
Bağırsakların durumu ruh sağlığı ve enerji seviyesi ile yakından ilgilidir. ABD’deki Cornell Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, konu bitkinlik ve depresyon olduğunda bağırsak florasıyla nedensel bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu olumsuzluklardan etkilenenlerin bağırsaklarında sağlıklı insanlara kıyasla yeterince farklı bakteri türü olmadığı gözlemlenmiştir. Son yıllarda çok sayıda araştırma projesi sözde bağırsak-beyin eksenini ele almıştır. Bağırsak bakterilerinin bileşimindeki bir dengesizlik, birtakım sağlık sorunlarının yanı sıra kaygı ve depresyona karşı da yatkınlığa yol açabilir. Mutluluk hormonu serotonin gibi beyin için çok sayıda önemli haberci maddenin sağlıklı bağırsakta üretildiği de bilinmektedir 6 . Buna göre, bağırsak rehabilitasyonu başka bir olası tedavi bileşenidir. Yaşam tarzına bağlı olarak, bağırsak temizliğini yılda yaklaşık bir veya iki kez yapmak oldukça önemlidir.